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02
MAI
2018
Dicas Crosstainer

HIPERTROFIA COM CARGAS BAIXAS?

"Durante muito tempo acreditou-se que para o alcance de ganhos ótimos em força e hipertrofia era necessário se trabalhar com cargas maiores que 70% de 1RM (1-12RM). *** 1RM = 1 Repetição Máxima (100% força)
Por isso, cargas elevadas sempre foram recomendadas para estes objetivos.
A literatura há muito tempo confirma que o treinamento com cargas próximas das máximas otimiza os ganhos em força, entretanto, nas últimas 2 décadas muitos estudos sugerem que não existe uma intensidade de carga mínima para que ganhos em força e hipertrofia ocorram.
Na verdade, um elevado número de estudos recentes sugerem que desconhecemos qual a “intensidade ideal” para o alcance de ganhos ótimos em hipertrofia.
Confirmando isso, estudos conduzidos por diferentes grupos de pesquisa sugerem que ganhos hipertróficos equiparáveis podem ser obtidos tanto com cargas extremamente leves (30% de 1RM ou até 35 Repetições Máximas) quanto com cargas elevadas (de 3 a 12RM).
Isso foi demonstrado por metanálise recentemente publicada por um dos grupos que se dedica a estudar essa questão (Schoenfeld et al., 2017).
Nessa metanálise, os autores adotam um ponto de corte de 60% 1RM e analisam estudos que compararam os ganhos em força e hipertrofia alcançados com cargas acima e abaixo desse ponto de corte.
Os estudos que analisaram os ganhos em força confirmaram que cargas acima de 60% de 1RM realmente potencializam os ganhos desta qualidade física.
Entretanto, os estudos que analisaram os ganhos hipertróficos sugerem ganhos equiparáveis quando comparadas intensidades acima vs. abaixo de 60% 1RM.
Desta forma, podemos dizer que a literatura hoje não apresenta um consenso em relação a “intensidade de carga ideal” para hipertrofia.
Isso indica que, talvez o “melhor caminho para hipertrofia baseado em evidências” seja a variação nas faixas de carga e repetições dentro de uma periodização bem planejada."
Referência:
Schoenfeld, BJ; Grgic, J; Ogborn, D; Krieger, JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017 vol. 31(12) pp. 3508-3523.
(FONTE:
DESALLES INSTAGRAM: https://www.instagram.com/p/BiRu-Rql7Th/?r=wa1)
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